ハムストリングスの肉離れのコンディショニング【無料版】
札幌のパーソナルジムB Conditioning(ビーコンディショニング)の谷口です。
パーソナルトレーナーをしたり、パーソナルジムを経営したり、ビーコンオンラインサロンの運営をしています。
今回は、ハムストリングスの肉離れのポイントや運動療法などをまとめてみたいと思います
- ハムストリングス
- 肉離れの特徴
- 肉離れの原因
- まとめ
1 ハムストリングス
ハムストリングス
【特徴】
お尻から太腿の裏側を通って脛の骨につく筋肉。
筋肉が縮むことで
・股関節伸展（股関節を後ろに伸ばす）
・膝の屈曲（膝を曲げる）
・下腿の内旋と外旋（膝下の捻り）
の働きをする。
ハムストリングスは3つの筋肉
・大腿二頭筋（外側）
・半腱様筋（内側）
・半膜様筋（内側）
に分けられます
次に肉離れについて確認していきましょう
2 肉離れの特徴
まずは【肉離れ】の特徴について確認しておきましょう。
○肉離れ
→筋損傷とも呼ばれ、読んで字の如し筋が損傷した症状です。
○肉離れのグレード
→肉離れは重症度によって大まかに3つのグレードに分けられています
・グレードⅠ（軽症）
→軽度の痛み・軽い炎症反応・軽い筋機能の低下・可動域の制限。1～2週間でスポーツ復帰
・グレードⅡ（中等症）
→筋力・可動域の制限。3～6週でスポーツ復帰
・グレードⅢ（重症）
→筋肉と腱かけての断裂。手術になるケースが多い
これらのグレードはハムストリングスだけではなく、肉離れの指標になるので頭の片隅に置いといていただけたらと思います
次に肉離れの割合、起きやすい筋肉について確認しておきましょう
○肉離れの発生率
1位→ハムストリングス（太腿の裏側）中での大腿二頭筋の肉離れが多い
2位→腸腰筋（股関節の前側）
3位→内転筋（股関節の内側）中でも長内転筋が多い
4位→大腿四頭筋（太腿の前側）
特徴として2関節筋。股関節と膝や腰から股関節など2つの筋肉をまたぐような筋肉（長い筋肉）が肉離れを起こしやすい筋肉となっています
3 肉離れのメカニズム
まずは肉離れのメカニズムについて確認しておきます
○エキセントリック
筋肉は縮む時・伸ばされる・負荷に耐えるといった3つの方法で力を発揮します
※厳密にいえばまだありますが動きの中で注目されるのはこの3つを抑えておけばとりあえずは
なかでもエキセントリックと呼ばれる伸ばされながら力を発揮するパターンが一番大きな力を発揮することができます。
腕立て伏せで、もうあがらないけど下がることならできるよのケースです。
胸の筋肉が伸ばされながら力を発揮しているので、あの動きが可能になっています
結果、筋肉が引き伸ばされるケースで肉離れが起きやすくなっています
○オーバーストレッチ
これは単純に、自分の柔軟性の限界を超えて引き伸ばされるケースです
例えば、ダッシュからストップをしようとして滑って筋肉が引き伸ばされることで発生します
私のクライアントさんでもバドミントンで前に踏み出して、スリップしてしまいハムストリングスを肉離れをしたケースもあります
この事から、肉離れは「伸ばされながら力を発揮する」「自分の限界を超えた可動域になる」この2つのパターンで発生します
ここからは「ハムストリングスの肉離れ」に絞ってメカニズムや原因を共有します
○エキセントリック
アスレティックトレーナー専門テキスト⑤参照
ハムストリングスで考えると「スプリント」の中で起きるケースが非常に多いです
中でも、図の中の後半2つ
フォワードスイング～フットディセンドの場面で起きやすくなっています。
太もも裏側についているハムストリングスは、この連続する2つの場面で【引き伸ばされながら力を発揮】しています
○オーバーストレッチ
例えば、写真の様にテニスプレイヤーが脚を踏み出した時に踵がスリップをしたら「又裂き」のような形になってしまします
ハムストリングスの柔軟性がめちゃあればケガを回避できるかもしれませんが、多くの場合が可動域が限界を超えて「肉離れ」を引き起こしてしまいます
もう一つ、深堀して原因の原因まで考えてみたいと思います
続きは
ハムストリングスの肉離れのコンディショニング
でご覧いただけます
この記事を書いた人パーソナルトレーナー谷口嵩幸
経歴
- 航空自衛隊を満期で退官。
- スポーツ＆メディカル専門学校でアスレティックトレーナーの資格を取得。
- パーソナルトレーナーや運動教室にて指導。
- 2019年5月：パーソナルジムB Conditioning設立。
- スポーツ＆メディカル専門学校 非常勤講師。
- 2023年5月：ビーコンオンラインサロン開設。
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