睡眠不足はトレーニングにどう影響する？トレーナーが知っておきたい睡眠と身体の関係
札幌パーソナルジムB Conditioning(ビーコンディショニング)の谷口です。
パーソナルトレーナーをしたり、パーソナルジムを経営したり、ビーコンオンラインサロンの運営などをしております。
今回は、睡眠がカラダに与える影響の基礎的な部分を共有したいと思います。
- ショートスリープは本当に効果的？
- 健康的な睡眠時間は何時間？
- 睡眠不足は「疲れる」だけではない
- トレーナーは「何時間寝たか」だけを見ない
- 睡眠と身体の中では何が起きている？
- 会員向け記事では、さらに詳しく解説しています
1 ショートスリープは本当に効果的？
時の人【ショートスリーパー堀 大輔さん】
個人的には、否定も肯定もする気はありませんが
#有名になるって大変
#ショートスリーパーは羨ましい
今回は、慢性的な睡眠不足が引き起こすカラダの反応ついてまとめておきたいと思います
2 健康的な睡眠時間は何時間？
成人では、一般的に7時間以上の睡眠を確保することが健康維持の基本とされています。
・American Academy of Sleep Medicine（AASM）
のコンセンサスでは、健康な成人は定期的に7時間以上の睡眠をとることが推奨されています。
ただし、必要な睡眠時間には個人差があります。
年齢、活動量、仕事、トレーニング量、ストレス、生活リズムなどによっても必要な睡眠量は変わります。
そのため「全員が絶対に○時間寝なければならない」 と考えるより「その人に必要な睡眠時間を確保できているか」 という視点が大切です。(睡眠医学アカデミー)
特にトレーニングをしている人やスポーツ選手の場合、身体への負荷が大きくなるため、睡眠を含めた回復を考えることは重要です。
3 睡眠不足は「疲れる」だけではない
睡眠不足になると
【 集中力が続かない】
【 判断力が低下する】
【 反応が遅れる】
【 疲労感が強くなる】
【 トレーニングがきつく感じる】
【 食欲が乱れる】
といった変化が起こる可能性があります。
つまり、 「睡眠不足＝眠い・疲れる」だけではありません。
スポーツやトレーニングでは、判断力や反応速度、身体をコントロールする能力も重要です。
そのため、睡眠はコンディションやパフォーマンスを考えるうえでも重要な要素になります。
4 「何時間寝たか」にこだわらない
例えば 「7時間寝ています」 というクライアントがいたとしても、それだけで睡眠に問題がないとは判断できません。
大切なのは
【朝起きたときに休めた感覚があるか】
【 日中に強い眠気がない】
【 疲労が残っていないか 】
【いつもよりトレーニングがきつくないか】
【 パフォーマンスが落ちていないか】
【食欲に変化がないか】
といった翌日の身体の状態です。
睡眠時間だけではなく 「その睡眠によって、翌日の身体がどうなっているか」 を見ることも、トレーナーにとって重要な視点だと思います。
5 睡眠と身体の中では何が起きている？
睡眠不足について詳しく見ていくと
【 脳・中枢神経】
【 自律神経・HRV】
【HPA軸・コルチゾール】
【 グレリン・レプチンなどの食欲関連ホルモン】
【 運動パフォーマンス】
など、さまざまな仕組みが関係していることが分かります。
例えばHPA軸は
視床下部
↓
下垂体
↓
副腎
というストレス応答に関わるシステムです。
睡眠不足とHPA軸、自律神経、食欲、運動パフォーマンスにはどのような関係があるのでしょうか？
6 会員向け記事では、さらに詳しく解説しています
今回のテーマについて
【 睡眠不足と脳・神経系】
【 自律神経とHRV 】
【HPA軸とコルチゾール 】
【グレリン・レプチンと食欲 】
【睡眠不足と運動パフォーマンス】
【 トレーナーが睡眠を見るときのポイント】
について、研究論文を参考にしながら詳しく解説しています。
「睡眠は大切」という話から一歩進んで、 「なぜ睡眠がコンディショニングに重要なのか？」 を知りたい方は、ぜひ本編をご覧ください。
会員向け本編はこちら 「睡眠とカラダの反応の基礎知識」
この記事を書いた人パーソナルトレーナー谷口嵩幸
経歴
- 航空自衛隊を満期で退官。
- スポーツ＆メディカル専門学校でアスレティックトレーナーの資格を取得。
- パーソナルトレーナーや運動教室にて指導。
- 2019年5月：パーソナルジムB Conditioning設立。
- スポーツ＆メディカル専門学校 非常勤講師。
- 2023年5月：ビーコンオンラインサロン開設。
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