ハムストリングスの肉離れの復帰・予防のトレーニング【無料版】
札幌のパーソナルジムB Conditioning(ビーコンディショニング)の谷口です。
パーソナルトレーナーをしたり、パーソナルジムを経営したり、ビーコンオンラインサロンの運営をしています。
今回は、ハムストリングスの肉離れの復帰・予防の運動療法やトレーニングを共有したいと思います。
- 振り返り
- 運動療法・トレーニングのポイント
- トレーニング例
- まとめ
1 振り返り
○肉離れはエキセントリック・オーバーストレッチで起こりやすい
○ハムストリングス。特に大腿二頭筋は肉離れが1番多い箇所とされている
○スプリントでの脚の振り出しやスリップで起こりやすい
○疲労を溜めないように睡眠・栄養・リカバリーエクササイズを行う
○骨盤の前傾はハムストリングスが伸ばされたポジションでリスクが肉離れのリスクが高い
○ハムストリングスの柔軟性が低いと肉離れになりやすい
といったポイントをご紹介しました
詳細は
ハムストリングスの肉離れの予防・復帰のコンディショニング
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2 運動療法・トレーニングのポイント
評価
まずはケガのの予防・復帰の基準になる【評価】の例をご紹介します
SLR(ストレート・レッグレン・ライジング）
→股関節を曲げる可動域に役立つ評価
周径囲
→太ももの最大膨隆部（一番膨らんでいる部位）を計測して、左右差の指標に役立つ
新・徒手筋力検査法
MMT（マニュアル・マッスル・テスト）
→徒手で行う筋力の検査。簡易的に筋力の左右差を検査する方法
シングル・レッグ・スクワット
シングル・ルーマニアン・デッドリフト
動作
→複合的な動きで姿勢・バランス・筋力など動きのコントロールや筋力の左右差を確認する指標
メディカルリハビリテーション
メディカルリハビリテーション
→手術後・受傷直後から行われるリハビリテーション。ケガから歩く・立つ・運ぶなど日常生活への復帰がゴール。
基本的には病院で行われるリハビリテーション。理学療法士（PT）さんの専門領域
アスレティックリハビリテーション・トレーニング
アスレティックリハビリテーション（アスリハ）
→競技復帰あるいは積極的なスポーツ活動への復帰を目的としているリハビリテーション
全身持久力，筋持久力，協調性，巧緻性，反応時間，パワー，スピードなど運動時に要求される運動能力全てを，元の運動に十分
耐えるだけのレベルに回復させる
ベースとしては病院のドクターなど医療機関のGOサインでアスリハに移行します。が、一定の基準として
・痛み、張れがなくなる
・動いたときの痛み、関節の動きの制限が軽くなる
・筋力の左右差が少なくなる
といった条件を頭の片隅に置いておくといいかもです
トレーニングのポイント
・筋力、可動域の改善
→ここは引き続き左右差をなくすアプローチが必要です。
・姿勢、ムーブメント（動きの質）の改善
→ケガの原因に繋がる【骨盤の前傾（反り腰）】【バランス】【伸張性の筋力】などのトレーニング
・パワー発揮
→力×スピード=パワー。力強く力を発揮できるようなトレーニング。競技に近づける力発揮の方法でとレーニンング
・ケガの原因となる動き
→ダッシュ・スプリントで起きる多いケガ。ダッシュできるまでトレーニング
続きは
ハムストリングスの肉離れの予防・復帰のトレーニング
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この記事を書いた人パーソナルトレーナー谷口嵩幸
経歴
- 航空自衛隊を満期で退官。
- スポーツ＆メディカル専門学校でアスレティックトレーナーの資格を取得。
- パーソナルトレーナーや運動教室にて指導。
- 2019年5月：パーソナルジムB Conditioning設立。
- スポーツ＆メディカル専門学校 非常勤講師。
- 2023年5月：ビーコンオンラインサロン開設。
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