【炭水化物を抜くダイエット】メカニズムをご紹介
札幌パーソナルジムB Conditioningの谷口です。
巷で言われる炭水化物を抜くダイエット
そのメカニズム・メリット・デメリットをご紹介します。
1.ダイエットと栄養素
1-1.5大栄養素とダイエット
ダイエットにおいて【バランスのいい食事を心がけましょう】という言葉を耳にすると思いますが
バランスのいい食事とは具体的にどのような事かを深堀していきます。
まず、抑えてきたいのが【5大栄養素】と呼ばれる言葉です。
【5大栄養素】とは「炭水化物」「たんぱく質」「脂質」「ビタミン」「ミネラル」の5つの栄養素
をまとめた言葉です。次にそれぞれを簡単にご紹介します。
○炭水化物
カラダと脳を働かせる直接的な栄養素。ご飯・パン・麺類など主食に多く含まれている
○タンパク質
筋肉や内臓、爪や髪などカラダをつくる材料となる栄養素。肉・魚・卵・豆類に多く含まれる
○脂質
カラダを動かすエネルギー源になりカラダを整えるホルモンを作り出す材料になる栄養素。
○ビタミン
エネルギーの代謝を助けたり、健康維持を助けるなどカラダを整える栄養素。果物や野菜などに多く含まれる
○ミネラル
血液の成分や骨の材料、体調を整える栄養素。魚介類や乳製品、海藻や野菜などに多く含まれる。
これら5つの栄養素をまとめて「5大栄養素」と呼んでいます。
次にバランスのいい食事のポイントについてご紹介します。
1-2.バランスのいい食事とダイエット
バランスのいい食事とは５大栄養素をバランスよく取り入れることのできる食事です。
バランスのいい食事のポイントをご紹介します。
○栄養フルコース
バランスのいい食事をとるポイントとして「栄養フルコース」がよく挙げられます。
栄養フルコースとは「主食」「主菜」「副菜」「フルーツ」「乳製品」を揃えることでバランスのいい食事をとれるという考え方です。
・主食→炭水化物
・主菜（おかず）→たんぱく質・脂質
・副菜（小鉢）→ビタミン・ミネラル
・フルーツ→炭水化物・ビタミン・ミネラル
・乳製品→ビタミン・ミネラル
炭水化物が足りないとエネルギーが足りなくてぼーっとしたり、イライラしたり、肌のハリがなくなったり
たんぱく質が足りないと筋肉が落ちやすかったり、髪がパサつきやすかった入り
脂質が足りないと肌がカサつきやすかったり、ホルモンバランスが崩れたり
ビタミンやミネラルが足りないと体が疲れやすかったり、体調を崩したり
といった可能性があります。
健康的なカラダを保つためにもダイエットのためにも「栄養フルコース」の食事でバランスよく栄養をとることが大切です。
1-3.炭水化物の特徴
ここでは、炭水化物抜きダイエットをするとどうなるか？の前に炭水化物という栄養素の特徴を
ご紹介します。
○炭水化物
・体内に吸収されてエネルギーになる「糖質」と消化吸収されない「食物繊維」が合わさった栄養素
・糖質は1gあたり4kcalのエネルギーがある
・糖質はブドウ糖や果糖などの単糖類、ショ糖や乳糖などの二糖類、でんぷんやグリコーゲンなどの
多糖類に分けられる
・糖質はグリコーゲンとして筋肉と肝臓に貯蔵されている
・グリコーゲンは3-5倍の水分と結びつく
・グリコーゲンは肝臓のグリコーゲン約１００g,筋肉のグリコーゲン約400gを貯蔵している
・肝グリコーゲンは血糖値の維持に働く
・筋グリコーゲンは筋肉の収縮に働く
炭水化物、糖質、グリコーゲンにはこのような特徴があります。
炭水化物の特徴をもとに炭水化物抜きダイエットのメカニズムをご紹介します。
2.炭水化物を抜くダイエットのメカニズム
2-1.炭水化物を抜くダイエットのメカニズム～水分～
炭水化物を抜くダイエットの正体は「水分」です。
1-3の章で糖質は分解されてカラダの中でグリコーゲンとして蓄えられ、グリコーゲンは1gあたり
3-4gの水分と結合しているというお話をご紹介しました。
食事から炭水化物を抜く事でカラダの中にグリコーゲンと一緒に蓄えられていた「水分」が抜けます。
そのことで1週間や2週間で2kg落ちる要因です。
文献によっても異なりますが、肝臓に蓄えられている肝グリコーゲンは約100g、筋肉に蓄えられている
筋グリコーゲンは300g-400gと言われています。
合計で400gから500gのグリコーゲンがカラダに蓄えれていると考えられています。
4gの水分が結合していると考えると500g×4g=2,000gは単純計算でも減量できそうです。
【カラダの水分が抜けている】がメカニズムの一つ目です。
2-2.炭水化物を抜くダイエットのメカニズム～糖新生～
炭水化物を抜くダイエットのメカニズムの2つ目は【糖新生】です。
糖新生とは、筋肉・脳の直接的なエネルギーである糖質（グリコーゲン）が枯渇すると
「ピルビン酸」や「乳酸」、「アミノ酸」といった物質からやグルコースを合成すること。
特にこのアミノ酸は筋肉たんぱく質が分解されたもので、糖質が枯渇した状況が続くと
筋肉の異化つまり分解が促進される。
「糖新生によって筋肉のたんぱく質が分解され体重が減る」という考え方がメカニズムの2つ目です。
2-3.炭水化物を抜くダイエット～カロリー～
炭水化物を抜くダイエットのメカニズムの3つ目は「カロリー制限」です。
成人の基礎代謝は個人差もありますが男性で約1,500kcal、女性で1,100kcalと言われています。
（厚生労働省）
代表的な主食である白米は茶碗1杯分で約260Kcalと言われています。
これまで3食白米を食べていたとして、炭水化物を抜くダイエットで白米を食べなくなると1日で
780Kcalを減らすことになります。
単純に摂取エネルギーが基礎代謝と活動代謝からなる消費カロリーより少なくなり体重が減ると
考えられます。
3つ目のメカニズムは「炭水化物を抜く事で摂取カロリーが減る」です。
「水分」「糖新生」「カロリー」の要因によって炭水化物を抜く事で体重が減ると考えられます。
3.炭水化物を抜くダイエットのメリット・デメリット
3-1.炭水化物を抜くダイエット～メリット～
炭水化物を抜くダイエットの大きなメリットとして【短期間で結果が出る】です。
2の炭水化物を抜くダイエットのメカニズムでご紹介したように。
【カラダの中の水分が抜ける】【筋肉が分解される】【摂取カロリーが少なくなる】といった理由で
1週間や2週間といった短期間で体重が落ちていきます。
わかりやすい数字の変化がモチベーションとなり、【我慢】がしやすいく炭水化物を抜くダイエットに
挑戦する人が多い理由かと思います。
次に、炭水化物を抜くダイエットのデメリットをご紹介します。
3-2.炭水化物を抜くダイエットのデメリット①
炭水化物を抜くダイエットのデメリットの一つ目として【リバウンド】です。
リバウンドの理由として【水分】です。
炭水化物（糖質）を抜くことで2-3kgの減量は可能です。しかし、2のメカニズムでご紹介したように
減量はグリコーゲンと結合していた【水分】と糖新生による【筋肉の減少】の影響が大きいです。
炭水化物（糖質）を抜くことで【水分】【筋肉】が減少し減量する→目標を達成して炭水化物を食べ始める
→体重が今まで以上に増える→筋肉が落ちているのでダイエットをしようと思っても今度は体重が落ちない。
この流れは本当によくお話で聞きます。
これがデメリットの1つ目【炭水化物を再び食べ始めた時のリバウンド】です。
3-3.炭水化物を抜くダイエットのデメリット②
デメリットの2つ目として【代謝機能の低下】です。
糖新生の影響で筋たんぱく質が分解されることで【基礎代謝の低下】が起きます。
さらに、炭水化物（糖質）を抜く食事を続けていると血糖値を正常に戻す能力【耐糖能】
という機能が低下してしまします。
耐糖能が低下すると糖を代謝する能力が落ち、少量の糖質をでも血糖値が下がりにくくなります。
血糖値があがる→脂肪細胞に糖質を取り込む→脂肪が増えるというスパイラルが出来上がります。
炭水化物を抜くダイエットをすることで、【基礎代謝が落ちる】【糖耐能が低下する】
結果、疲れやすい・リバウンドする・体重が落ちにくいという負のスパイラルに陥ってしまいます。
お客様のカウンセリングで「昔、食事制限だけで体重が落ちたんだけど、年齢を重ると体重が落ちなくなってきて…」
というご相談を本当に多くお聞きします。そして、トレーニングを開始しても体力が落ちていたり、
なかなかダイエットがすすまなかったりと、苦戦することも多々あります。
【炭水化物を抜くダイエット】メカニズムをご紹介まとめ
炭水化物を抜くダイエットは
・グリコーゲンと共に水分が抜けるので短期間で結果が出やすい
・糖新生によって筋肉が減少する
・糖耐能が低下する
・食事を戻すとリバウンドする
・基礎代謝の低下、糖耐能の低下によってどんどん痩せにくく疲れやすいカラダになる
ダイエットではバランスよく栄養をとる、カラダを動かす習慣をつくる、睡眠をとるといった
「栄養」「運動」「休養・睡眠」のバランスが大切です。
ビーコンサロンでは「人と人・人とモノをつなぐ」をコンセプトとして
・トレーナーに役立つ情報
・日常生活に役立つ情報を発信しています
記事を読んで興味がある方はご入会お待ちしています。
この記事を書いた人パーソナルトレーナー谷口嵩幸
経歴
- 航空自衛隊を満期で退官。
- スポーツ＆メディカル専門学校でアスレティックトレーナーの資格を取得。
- パーソナルトレーナーや運動教室にて指導。
- 2019年5月：パーソナルジムB Conditioning設立。
- スポーツ＆メディカル専門学校 非常勤講師。
- 2023年5月：ビーコンオンラインサロン開設。
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