【毎日の果物で健康に】リンゴの栄養
札幌パーソナルジムB Conditioning(ビーコンディショニング)の谷口です。
「朝の果物は金」という諺があるくらい果物と健康は関係しています。
今回は果物と健康を考え リンゴの栄養について深堀していきます。
1.健康と食事
1-1.生活習慣病と栄養
生活習慣病とは、普段の生活習慣（偏った食生活・運動不足・ストレス・過剰な飲酒や喫煙など）の積み重ねが原因で病気が発症したり、進行する疾患の総称をいいます。
生活習慣病の中でも「がん」「心疾患」「脳血管疾患」「高血圧疾患」「糖尿病」「肝疾患」「腎疾患」を7大疾病（7大生活習慣病）と呼んでいます。
また、その中で「がん」「急性心筋梗塞」「脳血管疾患」は3大疾病（3大生活習慣病）と呼ばれ日本人の死因の50%と言われています。
食習慣や運動習慣に深く関わっているといわれているのが「2型糖尿病」「脂質異常症」「高尿酸血症」「高血圧」「大腸がん」と言われています。
○現代の栄養傾向
現代では、食の欧米化が進み「高脂質」「高塩分」「食物繊維不足」「ビタミン・ミネラル不足」と言われています。
1-2.現代の食生活と栄養
○過剰摂取の栄養
1-1でご紹介したように「脂質」「塩分」過剰摂取の傾向にあります。
厚生労働省では脂質を食事全体のエネルギーの20％-30％の摂取を目安にしていますが
成人の35%以上が脂質のとり過ぎとしています。
特に問題なのが、脂質異常症や高血圧と関わりがあるとされている飽和脂肪酸の摂取しすぎと言われています。
飽和脂肪酸は牛肉や豚肉、スナック菓子などに多く含まれています。
高血圧に影響を及ぼすとされているのが「塩分」です。
厚生労働省では1日当たりの食塩摂取量を
成人男性：9g未満
成人女性：7.5g未満
としていますが、栄養調査の結果によると約70％の人が目標値より食塩を多く摂取しているとしています。
外食や加工品の消費の増大が関わっていると考えられます。
○不足しがちな栄養
「食物線維」「ビタミン」「ミネラル」といった栄養素が不足しているといわれています。
1-3.不足している栄養を補う食材
1-2でご紹介したように「食物繊維」「ビタミン」「ミネラル」は不足しやすい栄養素です。
これらの3つの栄養素が多く含まれている食材が【野菜】【果物】です。
○食物繊維
ヒトの消化酵素で消化されな い食品中の難消化性成分の総体と定義されています
便通の改善や消化・吸収を緩やかにしたり、病気の予防にも関わりがある栄養素
野菜や果物、海藻などに多く含まれる
○ビタミン
エネルギーの代謝を助けたり、健康維持を助けるなどカラダを整える栄養素。果物や野菜などに多く含まれる
○ミネラル
血液の成分や骨の材料、体調を整える栄養素。魚介類や乳製品、海藻や野菜などに多く含まれる。
現代で食習慣では
野菜目標摂取量1日 350g→推定摂取量１日 280g前後
果物目標摂取量1日 200g→推定摂取量1日 約５０ｇ
と言われています。
次に、果物のリンゴに絞って栄養を確認していきましょう。
2.りんごの栄養
2-1.りんごの栄養～炭水化物～
りんごの中玉（M）サイズで可食部が約200ｇと言われ、1日の目標摂取量と合致します。
りんごには炭水化物・カリウム・ポリフェノールといった栄養素が豊富に含まれています。
栄養素を一つずつ深堀していきます。
○炭水化物
炭水化物は糖質と食物繊維から構成された栄養素です。
糖質はカラダと脳を働かせるエネルギーとして重要な栄養素です。リンゴの糖質は果糖が多く含まれ血糖を上げにくい性質を持っています。
りんご１つ分で糖質約35gで140kcalのエネルギーを持っています
○食物繊維
食物繊維は成人で1日当たり20g-25gの摂取を推奨されていますが、現代では摂取量は14ｇと言われています。
りんご1個の食物繊維は約3.5ｇあり１食あたりの目標摂取量の半分ほどを摂取できます。
○GI値
果糖と豊富な食物繊維の影響もありGI値38という低い数値です。
GI値とは血糖上昇指数といわれ、食後の血糖値の上昇の大小を数値化したものです。
GI値が高いほど血糖値があがりやすく消化・吸収が良く、GI値が低いほど血糖値の上りが緩やかで腹持ちが良い食材という事です。
2-2.りんごの栄養～カリウム～
○カリウム
カリウムはミネラルの中の一つの栄養素です。
体内に約200ｇ含まれており、細胞内の浸透圧を維持したり水分を保持するのに重要な役割を果たしています。
他にも神経刺激の伝達や心臓・筋肉機能の調節などの働きをしています。
腎臓でのナトリウムの再吸収を抑制して、尿へ排出し血圧を下げる働きがあります。
1日当たりの目標摂取量は2,000mg－3,000mgとしています
●カリウムを多く含む食品
果物、いも類、豆類、野菜、肉類、魚介類など生鮮食品に多く含まれます。
●りんごとカリウム
りんご1個あたりに約280mgのカリウムが含まれています。
2-3.りんごの栄養～ポリフェノール～
○ポリフェノール
ポリフェノールとは植物に存在する苦みや色素の成分。抗酸化作用があり動脈硬化などの生活習慣病の予防に役立つ。
●活性酸素と抗酸化作用
白血球から産生される活性酸素は体内の免疫機能や感染防御の重要な役割をはたすが、過剰な活性酸素は細胞を酸化させ老化や生活習慣病の原因になる。
活性酸素はストレスや紫外線、たばこや多量の飲酒、酸化した食品や添加物によって産生するといわれています。
りんごに含まれるりんごポリフェノールはビタミンCと共に抗酸化力を高める働きをします。
3.りんごと健康とダイエット
3-1.りんごと健康
○リンゴと健康
2でご紹介したようにりんごには「糖質」「食物繊維」「ポルフェノール」「カリウム」豊富に含まれています。
・果糖と水分が脳とカラダのエネルギーを供給
・食物線維(ペクチン)が便通の改善や糖尿病の予防など
・ポルフェノールが血糖値の上昇抑制や抗酸化作用など
・カリウムがナトリウムを尿で排出し血圧降下を助ける
研究では毎日果物を食べる習慣のない人に比べて、食べる習慣のある人は死亡のリスク・心臓の病気と脂肪のリスクが低いという結果もあります。
3-2.りんごとダイエット
GI値が低い食べ物が多く、腹持ちがよく血糖値が安定しダイエットや体調を整えるのに役立つ
○GI値が低い
果物はGI値が55以下のものが多く、血糖の上昇が緩やかです。
消化や吸収がゆっくりで腹持ちがよく血糖値が安定することでお腹がすきずらく、頭痛なとの体調不良がお気にくといった、ダイエットや健康に役立ちます。
○おすすめのタイミング
ダイエット・健康的な生活を送るために、フルーツを食べるおすすめのタイミングとしては【朝かお昼の間食】です。
●朝のフルーツ
朝にフルーツをとることで、頭とカラダのエネルギーになる糖質を摂取し、睡眠の間に失われた水分を補給し、ビタミンとミネラルを補給する。GI値が低いのでお昼まで血糖値を保てる。
●間食のフルーツ
お昼ごはんから夜ご飯までは6時間程度あくことが多いです。これだけの時間があくとエネルギーが切れてしまい血糖値が下がりパフォーマンスが落ち、晩御飯の一気食いにつながる可能性が高いです。
間食としてフルーツを食べることで、エネルギーを補給することでパフォーマンスを維持し、晩御飯の食べ過ぎを防ぐ狙いがあります。
3-3.栄養をバランスよくとるポイント
最後にバランスのいい食事のポイントをご紹介します。
○バランスのいい食事
「炭水化物」「たんぱく質」「脂質」「ビタミン」「ミネラル」をまんべんなく揃える。
そのためには
主食（炭水化物）→ご飯・パン・麺類
主菜（たんぱく質・脂質）→肉・魚・卵など
副菜（ビタミン・ミネラル・食物繊維）→野菜・海藻など
乳製品（ビタミン・ミネラル）→牛乳・ヨーグルトなど
フルーツ（炭水化物・ビタミン・ミネラル）→果物
「5つのポジションを意識する事です」
1日を通して5つのポジション・野菜350g・果物200gを意識してみてください。
【毎日の果物で健康に】リンゴの栄養まとめ
りんごの栄養には
・糖質、食物繊維、カリウム、ポリフェノールが豊富に含まれている
・GI値が低い食べ物が多く、腹持ちがよく血糖値が安定しダイエットや体調を整えるのに役立つ
・脳とカラダにエネルギーを送り、パフォーマンスを発揮する
・病気や死亡のリスクを低下させる
・食物線維(ペクチン)が便通の改善や糖尿病の予防など
・ポルフェノールが血糖値の上昇抑制や抗酸化作用など
・カリウムがナトリウムを尿で排出し血圧降下を助ける
りんごに限らず果物は1日200gを推奨されています。
コンディションが整わない場合には一度見直してみるといいかもしれません。
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この記事を書いた人パーソナルトレーナー谷口嵩幸
経歴
- 航空自衛隊を満期で退官。
- スポーツ＆メディカル専門学校でアスレティックトレーナーの資格を取得。
- パーソナルトレーナーや運動教室にて指導。
- 2019年5月：パーソナルジムB Conditioning設立。
- スポーツ＆メディカル専門学校 非常勤講師。
- 2023年5月：ビーコンオンラインサロン開設。
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